Nekea: lo eta bide horretatik

Udaberria hemen da, loreak eta zuhaitzak loratzen ari dira eta izpirituak esnatzen ari dira edo ez. Jende asko nekatuta eta nekatuta sentitzen da urtaroak aldatzen direnean. Horren arrazoia eguraldiaren aldaketa da, baina baita udaberrian eta udazkenean ere aldatzea. "Loaldia laburtzeak eguneko nekea aldi baterako handitu dezake", dio loa Gerda Saletu-Zyhlarz medikuak. Alde batetik loaren defizitak udaberriko nekea funtzionatzen du, baina baita hormona aldaketak eta odol presioaren gorabeherak ere. Ikerketek erakusten dutenez, laneko eta laneko istripu gehiago gertatzen diren lehen astelehenean, nekea handitu egin da. "Orokorrean, loaren erritmoa aldatzen den denboraren inguruan. Astebete arte iraun dezake erritmo berrian sartzeko". Norbaitek denbora-erritmo berria aldatzen duen moduan, banaka ezberdina da.

Zenbat lo behar du pertsona batek?

Eguneko nekea eta eguneko loaldia ez dira udaberrian gaia soilik. Populazioaren ehuneko 29 nekea jasaten dute, eguneko loak gutxienez 14 ehunekoan eragiten du: kaltetutakoek egunean zehar esna mantentzeko zailtasunak izaten dituzte. Lo egiteko arazoak sortzen ditu maiz, baina gaixotasun organiko batengatik ere izan daiteke. Saletu-Zyhlarzen esanetan, zenbat lo egin behar da norberarentzat soilik aurki daiteke: "Batzuek bost orduz joaten dira, beste batzuek bederatzi ordu behar dituzte lo". Garrantzitsua da behar den loaren iraupena mantentzea.

lo istiluen

80 baino lo gaixotasun gehiago daude ", esan du Saletu lo espezialistak. "Desberdintasunak organikoa eta ez organikoa nahasteak dira." Loturaren ehuneko 70 ez dira organikoak eta buruko estresa edo gaixotasunak sortzen dira. Loaren apnea organiko arrunta loaren apnea da, batez ere 60 urte baino gehiagoko pertsonetan: eztarri-faringearen konstrizio bat, arnasketa oztopatzea, arnasketa gutxitzea eta zurrumurruak eragiten dituena. Kaltetutakoak berandu esnatzen dira, nekatuta sentitzen dira eta ezin dute ondo kontzentratu.

Lo eza ez ezik, nekea iraunkorraren hainbat arrazoi daude: ariketa gutxiegi, burdina gabezia edo lanaldietan atseden gutxiegi izatea. Infekzioak, baina minbizia edo gaixotasun autoimmuneak bezalako gaixotasun larriek ere nekea eragiten dute. "Nekea iraungo badu lo nahikoa izan arren, hiru edo lau asteren buruan medikua kontsultatu beharko zenuke", gomendatzen du Claudia Lazar, medikuntza orokorra eta medikuntza tradizional txinatarra (TCM). Nahikoa lo dagoenean, medikuak egunean batez beste zazpi ordu ulertzen ditu. "10-15 urte aurretik, batez besteko loaldia zortzi ordukoa zen", dio medikuak. Lazarrek beste arrazoi bat ikusten du gero eta lan eta aisialdiko estresa.

arrazoi nagusiak

• Lo eza: loaren iraupena eta zure erritmo egokia aurkitzea
  Ariketa falta - ariketa erregularrak laguntzen du
• Dieta okerra - janari epelagoak eta kaloria gutxiago
• Burdinaren gabezia - aldatu dieta, C bitamina administratu.
• Deshidratazioa - edan litro eta erdi bi litro egunero
• Estresa eta gehiegizko lana: maiz atsedenaldiak hartu, astean egun bat gorde
• Oxigeno falta. Ibilaldi labur batek lagun dezake
• Infekzioak edo bestelako gaixotasunak / loaren apnea / depresioa edo antsietate nahasteak - argitu medikuarekin.

Powernap eta erlaxazioa

"Garrantzitsua da bien artean atseden hartzea eta ez egunero planifikatzea", Lazar-ek gomendatzen du eta siesta labur bat egitea ere gomendatzen du. "Erlaxazio motza baina sakona izan daiteke, hobeto sentiarazten zaituena". Ariketa arruntak ere garrantzitsuak dira bateriak kargatzeko, baina ez du errendimendu handiko kirola izan behar: "Lan gogorra duen edonork eta, bide batez, batentzat". Triatloi entrenamendua ez da zuretzat ona ".

Elikadura orekatua garrantzitsua da

Nekea eta desnutrizioa maiz zuzenean lotuta daude. "Garrantzitsua da otordu erregularrak eta ondo orekatuak izatea, eta egunean bitan gutxienez bero egon behar dute", gomendatzen du Shiatsu praktikatzaile eta TCM aditu Richard Palfalvi. Sasoiko eskualdeko dieta batek, Shiatsu tratamendu erregularrekin batera, gizakien energiak biorritmoekin harmonizatu ditzake eta, beraz, loaren nahasteak prebenitu ditzake. "Txinako medikuntza tradizionalak konstituzio mota desberdinak bereizten ditu: zertxobait hotza duen norbaitek ez du jan behar hotz janaririk entsaladak edo zerealak neguan zehar", gehitu du Palfalvi. "Kasu honetan, gorputzak energia gehigarria behar du elikagaiak dietatik ateratzeko. Horrek gorputza ahultzen du eta nekea iraunkorra sor dezake. "Shiatsu-k disarmonia horiek sortzen eta kaltetutako pertsonak oreka azkarrago ekartzen laguntzen du.

Biorritmoa eta eguneroko bizitza

Gai asko eztabaidatu dira gizakien bioritmoak eta lotan nola eragiten duten. Kronobiologiak beti bereiztu ditu bi kronotipoak: alardea eta hontza. Alkarteak goizean ondo moldatzen dira eta iluntzean nekatu egiten dira. Hontzak, ordea, iluntzean indartsuak dira, baina goizean denbora gehiago behar izaten dute engranajean sartzeko.

Oraingo loaren ikerketek bi kronotipo horiek baino gehiago daudela adierazten dute: Arkady Putilov loaren ikerlari errusiarrak beste bi motatako esperimentazioan aurkitu ditu - goizez eta arratsaldez egokitzen direnak eta eguneko bi orduetan nolabaiteko letargia dutenak. borrokatu behar dute. Argi dago gure lan eta eskola garaiek jende askok biorritmoen aurka bizitzera behartzen duela. Adibidez, ikerketa ugarik erakutsi dute nerabeen barne erlojua nerabezaroaren hasierarekin batera aldatu egiten dela eta atzera egiten duela. Ondorioz, nerabe asko ezin dira iluntzean lo egin, baina hurrengo goizean goiz jaiki behar dira eskolara joateko.

Till Roethemann kronobiologoak fenomeno horri deitzen dio, gero eta jende gehiagori eragiten diona, "jetlag soziala". "Mendebaldeko herrialdeetako biztanleriaren ehuneko 80 gehienez barneko erlojuaren eta eskolatze goiztiarraren, lanaren eta aisiaren estresaren arteko desadostasuna pairatzen dutela kalkulatzen dut", adierazi du loaren ikerlariak. "Ikasleak, adibidez, gaueko zortzietan gaueko subjektiboaren erdialdean daude." Jaurtiketa soziala, beraz, barruko erlojuaren eta bizimoduaren arteko gatazka etengabearen ondorioz sortuko litzateke; Peter Spork neurobiologo eta zientzia kazetariak "Wake Up!" Liburuan idatzi du. Lo egiteak gizarte lotan ", hegaztiei zuzendutako gure gizarteak ia ez die kasurik egingo gizakiaren biorritmo desberdinei. Sporken arabera, jende gehienak 0 eta 8 erlojutik gutxi gora-behera lo egitea onartzen bada, gehienentzat, beraz, eskola eta lana goizegi hasten dira. Orduan, Spork-ek erdi eta batxilergoko ikasleei eskola ordutegia berandu edo eskola ordutegiak hastea proposatzen die. Helburua denbora barruko kultura berria sortzea izan beharko litzateke, gure denbora pertsonala barneko eta denbora sozialarekin bateratzen duena. Honela, ondo atseden hartutako gizarte batean laguntzen du.

Eva Fauma nutrizionistak nutrizio okerraren eta nekearen arteko lotura ere azpimarratu du: "Gehienetan nekatuta egoteko alde bakarreko baina askotan kaloria handiko dieta da". Nutrizionistak gomendatzen du ez dela berandu afari epel baina arina egiteko. iluntzean eta egunean zehar nahikoa hidratazio: litro eta erdi eta bi litro edan behar dira egunero, lehentasunez ura, fruta zukuak edo tea.

Nekea gutxiesten duen kausa burdin gabezia da, hilekoaren edo haurdunaldian emakumeei eragiten diena. Burdin gutxiko dietak edo haurren hazkunde-aldiek burdinaren gabezia ere eragin dezakete. Argitasuna hemen odol argazkia baino ezin da sortu. "Burdinaren gabezia jakiaren osaera egokia denean garrantzitsua da", esan du Faumak. Burdinaren gabezia duten haurren inguruko ikerketa batek erakutsi du burdinaren gabezia C bitamina hobearen bidez tratatu daitekeela.

Nekearen buruko arrazoiak

Aipatutako sintoma fisikoez gain, buruko arrazoiek nekea ere ekar dezakete, ezagunenak depresio eta antsietate nahasteak dira. Nekea eta depresioa neguan beti gertatzen badira, neguko depresioa (sasoiko depresioa, SAD) atzean egon liteke. Depresionatutako jendeak askotan lotan lo egiteko arazoak izaten ditu pentsamenduak obsesionatzen dituztelako, eta horrek ez ditu lasaituko. Goizean goiz esnatzea gehiegizkoa da - askotan hirurak eta bostak artean - normala da. Emaitzak, ondorioz, depresioa areagotzen du: tratamendu medikoen bidez soilik hautsi daitekeen zirkulu zakarra.

Etengabeko nekea lortzeko aholkuak

• Ez hartu edariak edo alkoholak estimulatzeko ohean: Alkoholak lo ematen dizu, baina loa asaldatzen du. Jende sentikorrek ez lukete kafe sendorik, te beltz edo berdea eta 16 erlojuaren ondoren kokatu.
• Ez zaitez inoiz ohera urdail oso batez joan. Azken bazkaria lo egin baino hiru ordu lehenago hartu behar da. Bestela, urdaila eta hesteak lanpetuta daude.
• Logelan ohea, aulkia eta armairua bakarrik izan beharko lirateke, beste guztia, esaterako, idazmahaia, loaren higienea asaldatzen du. Ohean telebista ere kontraproduktiboa da.
• Logelan tenperatura egokia izanik 16 graduetara 18 graduetara aplikatu, 20 graduetara ere oso ondo dago. Oxigenoa nahikoa garrantzitsua da: arratsaldean 15 minutuko kolpeak.
• Erlaxatu ohean: yoga, entrenamendu autogenikoa edo gihar erlaxazio progresiboa bezalako teknikak egokiak dira.
• Oheratu baino lehen buruko minak burutu ez diren jarduerak: iluntzean lanarekin edo arazoekin lan egiten duen edonork ezin du itzali.
• Bainu epel batek nekatu egiten zaitu: bainatzerakoan, ura 35 epela izan behar da 38 graduetaraino, usaineko olioek, hala nola, limoi iratza, lupulua, izpilikua edo belar loreak lo egiteak.
• Belar teak edan iluntzean. Lo egiteko gogoa duten belarrak, esaterako, lupuluak, limoi ixtorioak eta valeriar sustraiak egokiak dira. Etxeko erremedio bat esne epela da, eztiarekin.