Estresa, joan

Estres hitza ingelesezko hitzetik dator eta jatorrizko zentzuan "luzatzea, estresa" esan nahi du. Fisikan, gorputz solidoen elastikotasuna deskribatzeko erabiltzen da terminoa. Gure gorputzari dagokionez, terminoak erronka baten erantzun naturala aipatzen du eta modu ebolutiboan azaldu daiteke: iraganean ezinbestekoa zen gizakiak gorputza arriskuan jartzea eta borrokarako edo iheserako prestatzea; zenbait egoeratan hori egia da gaur egun ere. Pultsua eta hipertentsioa areagotzen dira, zentzu guztiak zorroztu egiten dira, arnasketa azkarragoa bihurtzen da, muskuluak estutu egiten dira. Gaur egun, ordea, gutxitan erreakzionatu behar da gure gorputzak borrokarako edo ihes egiteko. Ondorioz, psikologikoki kargatutako pertsonak normalean ez du barneko presioa arintzeko balbula bat.

Estres positiboa

"Estresa buruan gertatzen da", dio Diana Drexler psikoterapeuta alemanak eta egileak. "Estresa bizitzea gure esperientzia subjektiboaren araberakoa da." Estresa berez ez da txarra, beharrezkoa da gizakiaren garapenerako eta aldaketarako motorra. Estres positiboa (Eustress), fluxua ere deitzen dena, arreta handitzen du eta gure gorputzaren eraginkortasuna sustatzen du kalterik egin gabe. Eustress-ek produktibitatea motibatu eta areagotzen du, zereginak arrakastaz konpontzen ditugunean. Estresa negatibotzat jotzen da maizegi eta oreka fisikorik gabe gertatzen bada.

Estres negatiboa (larritasuna) aurkitzen dugu mehatxagarria eta gehiegizko hedatzea. Denean estresak zerbait desberdina suposatzen du: "Bakarrik lan egiten ez duten pertsonek langabezia eta ezertarako balio ez duen sentimendua esan nahi du, errekuntza sor dezakeen estresa", dio Nancy Talasz-Braun, bizitza eta gizarte kontseilaria eta yoga irakaslea. Beste batzuek lanagatik estresatuta sentitu ziren, askok lan egin behar zutela uste zuten.

erlaxazioa

Gihar erlaxazio progresiboa (PMR) Edmund Jacobson-en arabera: Muskulu zati indibidualak iragazi eta erlaxatu egiten dira denbora gutxian.

Prestakuntza autogenikoa: Johannes Heinrich Schultz psikiatra alemanak sortutako auto-erlaxazio metodo psikoterapeutikoa.

"Arnasketa karratua" bezalako arnasketa ariketak: arnasatu hiru segundoz, eduki arnasa, arnastu eta mantendu berriro. Prozesuan karratu bat espirituan irudikatzen da.

Yoga Indiako irakaskuntza filosofikoa da, ariketa mental eta fisiko ugari biltzen dituena. Hatha Yoga edo Ashtanga Yoga bezalako forma desberdinak daude.

Mitoaren multiataza

Sabine Fisch-ek, autonomo mediku kazetariak, estresaren aurkako estrategia garatu du: "Astean zehar zereginen zerrenda sortzen dut astelehenero, eta aurreikusten ez diren gauzak ere sartzen ditut egunero. Harrigarria da normalean funtzionatzen duena, estresa sarri positiboa bezain maiz sentiarazten dudalako, nire gogorra bultzatzen dudalako ".
Guretzat gero eta gehiago eskatzen duen lan munduan egungo plan ona. Badirudi multiataza hemen hitz magikoa dela, baina zer dago horren atzean? "Egia esan, ez ditugu gauza desberdinak aldi berean egiten, baina aldi berean", Dr. Jürgen Sandkühler, Vienako Unibertsitate Medikoko Ikerketa Garuneko Zentroko burua. "Burmuina ez da gai hainbat burutazio kognitibo egiteko, gure adimenean erabiltzen ditugunak". Multiataza bezala ezagutzen dena Sandkühler "multiplexing" deitzen dena da: "Gure garuna aldatu atzera eta aurrera zeregin desberdinen artean. "

Gloria Mark AEBetako informatikari estatubatuarrak zeregin ugariren aldi berean burutzen saiatzean ez du denbora aurrezten: Kaliforniako bulegoko langileak batez beste eten egin ziren hamaika minuturo, 25 minutu behar izan baitzituzten jatorrizko zereginera itzultzeko. "Neure buruari nola aurre egin eta nire erritmoan lan egin dezaketen" da Sandkühler. Lanaren gogobetetzea neurri handi batean autodeterminazioarekin lotuta dago. "Estresa askotan norberaren eskakizun gehiegizkoengatik sortzen da kanpoko mugen bidez baino", gehitu du Drexler psikoterapeutak. "Eta erantzukizun pertsonalik ez izateagatik." Sarritan, lanaren edo buruzagiaren arazo propioen errua bultzatu zen. "Ez da estresatzaileak saihestea, kontua da nola aurre egin".

Estresarik gabeko lanetarako aholkuak

dr-tik Peter Hoffmann, Lan Vienako AK psikologoa)

Lan egitura argiak sortu.

Sortu eguneroko eta asteroko egitaraua eta berrikusi aste bukaeran emaitzak.

Ezarri lehentasunak.

Zehaztu zeregin eta helburu argiak.

Ahal izanez gero, ez eten.

Ikasi ez adeitsu baina modu zehatz batean esaten eta gero itsasten.

Argitu denbora erabilgarritasuna nagusiarekin eta lankideekin eta begiratu zure lan kontratua, puntu hori araututa baitago.

Pentsa ezazu zeure burua edozein unetan eta edozein lekutan eskura daitekeen ala ez nahi duzun.

Goizean posta trafikoa gelditzen baduzu eta lana amaitu baino ordubete inguru lehenago, itzali laster-leihoak (sarrerako posta erakusten duten leihoak).

Ez ezazu zeure burua presiolarik inolako posta edo mezuei berehala erantzun ahal izateko. Telefono mugikorrak eta Internet kudeatzeko modurik eraginkorrena gehienetan gure buruaren menpe dago.

Estresaren eraginez

Argi dago estres kronikoak gaixotzen zaituela. Energia-erreserbak agortzen direnean, eraginkortasuna eta kontzentrazioa gutxitzen dira. Sinesgarritasuna, amesgaiztoak, loaren arazoak, arazo gastrointestinala eta hipertentsio arteriala izan daitezke. Gainera, estresa luzaroak sistema immunologikoa ahultzen du eta bihotzeko gaixotasuna, biriketako gaixotasuna eta bizkarreko mina sor ditzake. Gailur beldurgarria erre-sindromea da, gero eta jende gehiagori eragiten diona. Hemen kanpoko faktore batzuek betetzen dute eginkizuna: denboraren eta errendimenduaren presioa, lana diseinatzeko banakako aukerarik eza, lana galtzeko beldurra, soldata eskasaren erantzukizun handia eta jazarpena. Badirudi, hala ere, zenbait nortasun-ezaugarriek erredura-sindromearen garapena bultzatzen dutela. Beraz, kaltetuak izaten dira pertsonaia oso dedikatuak eta handinahiak, presio handia lortzeko beren burua lortzeko, perfekzionismoarekiko zaletasuna dute eta nahi duten guztia beraiek egitea nahiko lukete. Egun erdiko lan batek ere erre-sindromea ekar dezake, oso estresagarritzat jotzen bada. Bestalde, badaude 60 ordu arte 70 ordu arte lan egiten duten pertsonak presio altuan arazorik izan gabe. Burn-Out erronkei egokitasunaren muga betirako gainditzen denean eta estresaren tratamendu pertsonala kronikoki gainditzen denean gertatzen da.

Andreas B.-rekin gaua izan zen "zukua kanpoan". "Erredurak - ezagutu dudan kasu askotan gertatu den bezala - zama profesional eta pribatuen elkarren eraikuntzaren ondorioz sortu da", dio 50 urtekoak. Itzultzerakoan nahita atsedena ekarri zuen atsedena, otordu erregularrak eta oheak eta ariketa moderatua. Telebista eta irratia itzalita zeuden. "Gaur egun, argiago ikusi ahal izango dut eta neure burua eta nire sentimenduak aurkitzen ditut".

Ernährung

Gantz-azido insaturatuak nerbio-zelulak elastikoagoak dira: kakahueteak, intxaurrak, linseed olioa, bortxazko olioa, intxaur olioa eta ur hotzeko arrainak, hala nola, sardinka, atuna eta izokina.

B bitaminak - B1, B6 eta B12 bitaminak - estresaren aurkako efektuengatik ezagunak dira, legamian, gari-germenean, ganaduetan eta txekorren gibelean, ahuakadetan eta platanetan aurkituak. A, C eta E bitaminek - antioxidatzaileek nerbioak eta odol hodiak babesten dituzte.

Magnesioa mineral garrantzitsua da nerbio eta garuneko osasunerako, bananetan dago.

Karbohidrato konplexuak azukrearen ordez: zereal osasuneko produktuetan, oloan, patatetan, ilarrak edo babarrunak, eta fruta eta barazki askotan.

Ezetz esaten ikastea

Nancy Talasz-Braunek, gorputzaren entrenamenduarekin ere lan egiten du, badaki desagertutako arriskuan dauden pertsonek maiz erlaxatzen direnean bizkarreko eta lepoko mina bezalako sintoma fisikoak izaten dituztela. "Jende askok presio handia egiten du eguneroko bizitzan arazo fisikoak ez dituztela hautematen". Erlaxazio metodoek telebista edo ordenagailu jokoak asko zehazten dituzten moduan. "Nire bezeroei gomendatzen diet arnasketa ohiko ariketak egin beharrean, eta bost minutu besterik ez." Are hobeak dira eguneko eguzki-agurra edo meditazio erregularra bezalako yoga ariketak. "Egunero 20 minutu, zenbait astetan zehar, gogoa lasai utzi". Denek jakin behar dute zer den ona, nola kargatu bateriak, Anneliese Fuchs psikologoak eta psikoterapeutak azaldu du. "Naturan ibilaldi bat, meditazio bat edo sauna bisita bat izan daiteke". Fuchsek adierazi du jende askok, lana edo lagunak galtzeko beldurragatik, ez zaiola gustatzen zaion bizitza eramaten. "Nire hitzaldietan, kexatzen uzteko gomendatzen dizuet eta jaiki eta zerbait egin behar duzu. Edozein esperientzia, baita negatiboak ere, gehiago ekartzen gaitu; berriro akatsak egiten ikasi behar dugu eta batzuetan ezetz esaten! ", Psikologoa konbentzituta dago. "Estresa sentitzen duzun ala ez errendimendua, akatsak, erantzukizuna eta agintearekiko duen jarreraren araberakoa da", Drexler psikologoak azpimarratzen du. "Zergak aurre egin dezakezu zeure buruarekiko eta besteekiko tolerantzia handiagoa garatuz".

Photo / Video: Shutterstock.