Cansancio: del sueño y el camino

La primavera está aquí, las flores y los árboles están floreciendo y los espíritus están despertando, o no. Muchas personas simplemente se sienten cansadas y cansadas con el cambio de estaciones. La razón de esto es el cambio climático, pero también el cambio de horario en primavera y otoño. "El acortamiento del sueño puede aumentar temporalmente la fatiga diurna", dice la especialista en sueño Gerda Saletu-Zyhlarz. Por un lado, el déficit de sueño juega un papel en la fatiga de la primavera, pero también en los cambios hormonales y las fluctuaciones de la presión arterial. Las investigaciones muestran que el primer lunes después de la hora cambian más accidentes en el trabajo y en el trabajo, como consecuencia del aumento de la fatiga. "En general, a medida que pasa el tiempo, cambia el ritmo del sueño; puede llevar hasta una semana entrar en el nuevo ritmo". Lo bien que alguien cambia el nuevo ritmo de tiempo es individualmente diferente.

¿Cuánto sueño necesita una persona?

El cansancio diurno y la somnolencia diurna no son solo un tema en primavera. 29% de la población sufre de cansancio, la somnolencia diurna afecta por lo menos 14%; los afectados tienen dificultades para mantenerse despiertos durante el día. Esto a menudo es causado por trastornos del sueño, pero también puede deberse a una enfermedad orgánica. Según Saletu-Zyhlarz, la cantidad de sueño necesaria solo puede descubrirse por sí mismo: "Algunas personas se quedan con cinco horas, otras necesitan nueve horas de sueño". Era importante mantener la duración del sueño requerida.

Schlafstörungen

Hay más trastornos del sueño que 80 ", dice el médico del sueño Saletu. "Las diferencias son trastornos orgánicos y no orgánicos". 70% de los trastornos del sueño no son orgánicos y se desencadenan por estrés o enfermedad mental. Un trastorno del sueño orgánico común es la apnea del sueño, que es particularmente común en personas mayores de 60 años: un estrechamiento en la zona del cuello y la garganta, y causa discapacidades respiratorias apnea y se acompaña de ronquidos. Los afectados se despiertan tarde, se sienten agotados y no pueden concentrarse bien.

Además de la falta de sueño, existen varias causas de fatiga persistente: muy poco ejercicio, deficiencia de hierro o muy pocas interrupciones durante las horas de trabajo. Las infecciones, pero también las enfermedades graves como el cáncer o las enfermedades autoinmunes también causan fatiga. "Si el cansancio persiste a pesar de dormir lo suficiente, debe consultar a un médico después de tres o cuatro semanas", recomienda Claudia Lazar, médico generalista y medicina tradicional china (TCM). Cuando duerme lo suficiente, el médico comprende un promedio de siete horas por día. "Antes de 10-15 años, el tiempo de sueño promedio era de ocho horas", dice el médico. Lazar ve otra razón en el creciente estrés laboral y de ocio.

causas principales

• La falta de sueño: encontrar la duración correcta del sueño y su propio ritmo
  Inactividad física: el ejercicio regular ayuda
• Dieta incorrecta: comidas más calóricas y menos calóricas
• Deficiencia de hierro: cambie la dieta, administre vitamina C.
• Deshidratación: beba de uno y medio a dos litros diarios
• Estrés y exceso de trabajo: tome descansos frecuentes, mantenga un día libre por semana
• Falta de oxígeno: una caminata corta puede ayudar
• Infecciones u otras enfermedades / apnea del sueño / depresión o trastornos de ansiedad: aclare con el médico.

Powernap y relajación

"Es importante descansar en el medio y no planificar todos los días", recomienda Lazar y también recomienda una siesta rápida en el medio: la llamada siesta eléctrica. "Esto también puede ser una corta pero profunda relajación, después de sentirse más descansado." El ejercicio regular también es importante para recargar su energía, pero no tiene por qué ser el mismo deporte de alto rendimiento, "¿Quién tiene un trabajo estresante y además aún para un El entrenamiento de Triatlón no te sirve para nada ".

La nutrición equilibrada es importante

La fatiga y la malnutrición a menudo están directamente relacionadas. "Es importante tener comidas regulares y bien balanceadas, y deben estar calientes al menos dos veces al día", recomienda el practicante de Shiatsu y experto TCM Richard Palfalvi. Una dieta regional estacional, combinada con los tratamientos regulares de Shiatsu, puede armonizar la energía humana con los biorritmos, previniendo los trastornos del sueño. "La medicina tradicional china distingue entre los diferentes tipos de constitución: alguien que se congela un poco no debe comer alimentos fríos como ensaladas o cereales durante el invierno", agrega Palfalvi. "En este caso, el cuerpo necesita energía extra para extraer nutrientes de la dieta. Esto debilita el cuerpo y puede llevar a un cansancio permanente ". El Shiatsu ayuda a compensar estas desarmonías y a devolver a la persona afectada al equilibrio más rápidamente.

Biorritmo y vida cotidiana

Un tema muy debatido es el biorritmo de los humanos y cómo afectan el sueño. La cronobiología siempre ha distinguido dos cronotipos: alondras y búhos. Las alondras son aptas por la mañana y se cansan temprano en la noche. Los búhos, sin embargo, son poderosos por la noche, pero toman más tiempo en la mañana para ponerse en marcha.

La investigación reciente sugiere que el sueño no son más que estas dos cronotipos: El investigador ruso Arkady sueño Putílov descubierto en experimentos con voluntarios dos tipos - los que son aptos en la mañana y por la noche y los que en ambos momentos del día con un cierto letargo tiene que luchar Está claro que nuestros tiempos de trabajo y escuela obligan a muchas personas a vivir en contra de sus biorritmos. Por ejemplo, numerosos estudios han demostrado que el reloj interno de los adolescentes cambia con el inicio de la pubertad y lo desplaza hacia atrás. Como resultado, muchos adolescentes no pueden conciliar el sueño por la noche, pero tienen que levantarse temprano a la mañana siguiente para ir a la escuela.

El cronobiólogo Till Roethemann llama a este fenómeno, que afecta a más y más personas, el "jetlag social". "Estimo que hasta 80, el porcentaje de la población en los países occidentales sufre una discrepancia entre el reloj interno y los requisitos de la escuela temprana, el trabajo y el estrés de ocio", afirma el investigador del sueño. "Los alumnos, por ejemplo, están en el medio de su noche subjetiva a las ocho de la mañana". El jet lag social resultaría así del constante conflicto entre el reloj interno y el estilo de vida; El neurobiólogo y periodista científico Peter Spork escribe en su libro "Wake Up! Salida hacia una sociedad soñolienta ", nuestra sociedad orientada a las aves no prestaría atención a los diversos biorritmos del hombre. Según Spork, la mayoría de las personas, si se les permite dormir desde aproximadamente 0 hasta 8 PM, para la mayoría, la escuela y el trabajo comienzan por lo tanto demasiado pronto. Entonces, Spork sugiere a los estudiantes de secundaria y preparatoria un comienzo tardío de la escuela o una educación fluida. El objetivo debe ser crear una nueva cultura del tiempo que reconcilie nuestro tiempo interior y personal con el tiempo social exterior. Y así contribuye a una sociedad bien descansada.

El nutricionista Eva Fauma apunta a la relación entre la mala nutrición y la fatiga: "En la mayoría de los casos no es una dieta de un solo lado, pero a menudo también es alto en calorías que le produce cansancio." El nutricionista aconseja que no es demasiado tarde para una cena caliente, pero la luz por la noche y suficiente hidratación durante el día: se deben tomar entre 1 y medio y 2 litros diarios, preferiblemente agua, jugos de frutas o té.

Una causa subestimada de fatiga es la deficiencia de hierro, que a menudo afecta a las mujeres durante la menstruación o durante el embarazo. La dieta baja en hierro o los períodos de crecimiento en los niños también pueden causar deficiencia de hierro; la claridad solo puede crear un cuadro de sangre aquí. "Cuando la deficiencia de hierro es la composición correcta de los alimentos, es importante", dijo Fauma. Un estudio indio sobre niños con deficiencia de hierro mostró que la deficiencia de hierro puede tratarse mediante una ingesta mejorada de vitamina C.

Causas mentales de la fatiga

Además de los síntomas físicos mencionados, las causas mentales también pueden provocar fatiga, los factores desencadenantes más conocidos son la depresión y los trastornos de ansiedad. Si la fatiga y la depresión siempre ocurren en invierno, la depresión invernal (depresión estacional, SAD) podría estar detrás de esto. Las personas deprimidas a menudo tienen problemas para conciliar el sueño mientras se obsesionan con sus pensamientos, lo que no les permite calmarse. El despertar temprano en la mañana, a menudo entre las tres y las cinco en punto, es típico. La fatiga resultante, a su vez, aumenta la depresión, un círculo vicioso que a menudo solo puede romperse con un tratamiento médico.

Consejos para fatiga constante

• Absténgase de estimular las bebidas o el alcohol antes de acostarse: el alcohol lo adormece, pero perturba su sueño. Las personas sensibles no deben consumir café fuerte, té negro o verde y cocaína después de 16 Watch.
• Nunca te vayas a la cama con el estómago lleno. La última comida debe tomarse a más tardar tres horas antes de dormir. De lo contrario, el estómago y los intestinos están demasiado ocupados.
• En el dormitorio, solo la cama, la silla y el guardarropa deben estar; todo lo demás, como un escritorio, altera la higiene del sueño. Incluso la televisión en la cama es contraproducente.
• Como la temperatura adecuada en el dormitorio aplica 16 a 18 grados, hasta 20 grados también está bien. También es importante oxígeno suficiente: en la noche los minutos de 15 aparecen.
• Relájese a la hora de acostarse: técnicas como el yoga, el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva son adecuadas.
• No hay actividades mentalmente agotadoras antes de acostarse: cualquier persona que todavía esté ocupada con el trabajo o tenga problemas por la noche no puede desconectarse.
• Un baño caliente te hace sentir cansado: cuando te bañes, el agua 35 debe estar caliente a 38 grados, los aceites aromáticos añadidos como el bálsamo de limón, el lúpulo, la lavanda o las flores de heno te dan sueño.
• Tomar té de hierbas por la noche: las hierbas inductoras del sueño como el lúpulo, el bálsamo de limón y las raíces de valeriana son ideales. Un remedio casero es la leche tibia con miel.