Susanne Wolf
Mae'r gwanwyn yma, mae blodau a choed yn blodeuo ac mae'r ysbrydion yn deffro - neu beidio. Mae llawer o bobl yn teimlo'n flinedig ac yn flinedig yn union wrth i'r tymhorau newid. Y rheswm am hyn yw'r newid yn y tywydd, ond hefyd y newid mewn amser yn y gwanwyn a'r hydref. "Gall byrhau cwsg arwain dros dro at fwy o flinder yn ystod y dydd," esbonia'r meddyg cwsg Gerda Saletu-Zyhlarz. Mae'r diffyg cwsg yn chwarae rôl mewn blinder yn y gwanwyn, ond hefyd newidiadau hormonau ac amrywiadau pwysedd gwaed. Mae astudiaethau'n dangos bod damweiniau car a gwaith yn digwydd fwyfwy ar y dydd Llun cyntaf ar ôl y newid amser - o ganlyniad i fwy o flinder. "Yn gyffredinol, mae'r rhythm cwsg yn newid o gwmpas y newid amser - gall gymryd hyd at wythnos i fynd i mewn i'r rhythm newydd." Mae pa mor dda mae rhywun yn newid i'r rhythm amser newydd yn amrywio'n unigol.
Faint o gwsg sydd ei angen ar berson?
Nid pwnc yn y gwanwyn yn unig yw blinder yn ystod y dydd a chysglyd yn ystod y dydd. Mae 29 y cant o'r boblogaeth yn dioddef o flinder, mae cysgadrwydd yn ystod y dydd yn effeithio ar o leiaf 14 y cant - mae'r rhai yr effeithir arnynt yn ei chael hi'n anodd aros yn effro yn ystod y dydd. Yn aml mae'n cael ei achosi gan anhwylderau cysgu, ond gall hefyd fod oherwydd salwch organig. Yn ôl Saletu-Zyhlarz, dim ond i chi'ch hun y gellir darganfod faint o gwsg sy'n angenrheidiol: "Mae rhai pobl yn dod i ffwrdd â phum awr, mae angen naw awr o gwsg ar eraill." Mae'n bwysig cadw'r cyfnod cysgu gofynnol mewn gwirionedd.
aflonyddwch cwsg
Mae yna fwy o anhwylderau cysgu na 80, "meddai'r arbenigwr cysgu Saletu. "Mae gwahaniaethau yn anhwylderau organig ac anorganig." Mae 70 y cant o anhwylderau cysgu yn anorganig ac yn cael eu sbarduno gan straen meddyliol neu salwch. Anhwylder cysgu organig cyffredin yw apnoea cwsg, sy'n arbennig o gyffredin ymysg pobl dros flynyddoedd 60: cyfyngder gwddf-pharyngeal sy'n achosi rhwystr anadlol, methiant anadlol, a chwyrnu. Mae'r rhai yr effeithir arnynt yn deffro'n hwyr, yn teimlo'n lluddedig ac ni allant ganolbwyntio'n dda.
Yn ogystal â diffyg cwsg, mae yna amryw o achosion blinder parhaus: rhy ychydig o ymarfer corff, diffyg haearn neu rhy ychydig o seibiannau yn ystod oriau gwaith. Mae heintiau, ond hefyd afiechydon difrifol fel canser neu glefydau hunanimiwn hefyd yn achosi blinder. "Os yw blinder yn parhau er gwaethaf digon o gwsg, dylech ymgynghori â meddyg ar ôl tair i bedair wythnos," mae'n argymell Claudia Lazar, Meddyg Teulu a Meddygaeth Tsieineaidd Traddodiadol (TCM). O dan ddigon o gwsg, mae'r meddyg yn deall saith awr y dydd ar gyfartaledd. "Cyn blynyddoedd 10-15, wyth awr oedd yr amser cysgu ar gyfartaledd," meddai'r meddyg. Mae Lasar yn gweld rheswm arall yn y straen cynyddol ar waith a hamdden.
prif achosion
- Diffyg cwsg - dod o hyd i'r hyd cwsg cywir a'ch rhythm eich hun
Diffyg ymarfer corff - mae ymarfer corff yn rheolaidd yn helpu- Deiet anghywir - prydau mwy cynnes a llai calorïau
- Diffyg haearn - newid diet, rhoi fitamin C.
- Dadhydradiad - yfed un a hanner i ddau litr bob dydd
- Straen a gorweithio - cymerwch seibiannau aml, cadwch un diwrnod yr wythnos i ffwrdd
- Diffyg ocsigen - gall taith gerdded fer helpu
- Heintiau neu afiechydon eraill / apnoea cwsg / iselder neu anhwylderau pryder - eglurwch gyda'r meddyg.
Powernap ac ymlacio
"Mae'n bwysig gorffwys yn y canol a pheidio â chynllunio bob dydd," mae'n argymell Lasar a hefyd yn cynghori nap fer rhyngddynt - y nap pŵer, fel y'i gelwir. "Gall hefyd fod yn ymlacio byr ond dwfn sy'n gwneud i chi deimlo'n well." Mae ymarfer corff rheolaidd hefyd yn bwysig i ailwefru'ch batris, ond nid oes rhaid iddo fod yn gamp perfformiad uchel: "Unrhyw un sydd â swydd sy'n gweithio'n galed ac, gyda llaw, i un Nid yw hyfforddiant triathlon yn dda i chi'ch hun. "
Mae maeth cytbwys yn bwysig
Mae blinder a diffyg maeth yn aml yn uniongyrchol gysylltiedig. "Mae'n bwysig cael prydau bwyd rheolaidd a chytbwys, a dylent fod yn gynnes o leiaf ddwywaith y dydd," mae'n argymell ymarferydd Shiatsu ac arbenigwr TCM Richard Palfalvi. Gall diet rhanbarthol-dymhorol, ynghyd â thriniaethau Shiatsu rheolaidd, gysoni egni bodau dynol â'r biorhythms ac felly atal anhwylderau cysgu. "Mae meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd yn gwahaniaethu rhwng gwahanol fathau o gyfansoddiad: ni ddylai rhywun sydd ychydig yn oer fwyta bwydydd oer fel saladau neu rawnfwydydd yn ystod y gaeaf," ychwanega Palfalvi. "Yn yr achos hwn, mae angen egni ychwanegol ar y corff i dynnu maetholion o'r diet. Mae hyn yn gwanhau'r corff a gall arwain at flinder parhaol. "Mae Shiatsu yn helpu i wneud iawn am yr anhwylderau hyn ac i ddod â'r person yr effeithir arno yn ôl i gydbwysedd yn gyflymach.
Biorhythm a bywyd bob dydd
Pwnc sy'n destun dadl fawr yw biorhythmau bodau dynol a sut maen nhw'n effeithio ar gwsg. Mae cronobioleg bob amser wedi gwahaniaethu dau gronoteip: larks a thylluanod. Mae larks yn ffit yn y bore ac yn blino'n gynnar gyda'r nos. Mae tylluanod, fodd bynnag, yn bwerus gyda'r nos, ond maen nhw'n cymryd mwy o amser yn y bore i fynd i mewn i gêr.
Mae ymchwil cysgu cyfredol yn dangos bod mwy na dim ond y ddau gronoteip hyn: Mae'r ymchwilydd cwsg Rwsiaidd Arkady Putilov wedi darganfod wrth arbrofi gyda dau fath arall - y rhai sy'n ffit yn y bore a gyda'r nos, a'r rheini ar bob adeg o'r dydd gyda syrthni penodol gorfod ymladd. Mae'n amlwg bod ein hamser gwaith ac ysgol yn gorfodi llawer o bobl i fyw yn erbyn eu biorhythms. Er enghraifft, mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod cloc mewnol y glasoed yn newid gyda dyfodiad y glasoed ac yn ei symud yn ôl. O ganlyniad, ni all llawer o bobl ifanc yn eu harddegau syrthio i gysgu gyda'r nos, ond rhaid iddynt godi'n gynnar y bore nesaf i fynd i'r ysgol.
Mae'r cronobiolegydd Till Roethemann yn galw'r ffenomen hon, sy'n effeithio ar fwy a mwy o bobl, y "jetlag cymdeithasol". "Rwy'n amcangyfrif bod hyd at 80 y cant o'r boblogaeth yng ngwledydd y gorllewin yn dioddef anghysondeb rhwng y cloc mewnol a gofynion addysg gynnar, straen gwaith a hamdden," dywed yr ymchwilydd cwsg. "Mae disgyblion, er enghraifft, yng nghanol eu noson oddrychol am wyth o'r gloch y bore." Byddai'r oedi jet cymdeithasol felly'n deillio o'r gwrthdaro cyson rhwng y cloc mewnol a ffordd o fyw; Mae'r niwrobiolegydd a'r newyddiadurwr gwyddoniaeth Peter Spork yn ysgrifennu yn ei lyfr "Wake Up! Ymadael â chymdeithas gysglyd ", prin y byddai ein cymdeithas gynnar sy'n canolbwyntio ar adar yn talu unrhyw sylw i wahanol biorhythmau dyn. Yn ôl Spork, mae'r rhan fwyaf o bobl, os caniateir iddynt gysgu o tua 0 i gloc 8 - i'r mwyafrif, felly, mae'r ysgol a'r gwaith yn cychwyn yn rhy gynnar. Felly mae Spork yn cynnig dechrau hwyr yn yr ysgol neu oriau ysgol rhugl i'r myfyrwyr ysgol ganol ac uwchradd. Y nod ddylai fod i greu diwylliant amser newydd sy'n cysoni ein hamser mewnol, personol â'r amser cymdeithasol allanol. Ac felly'n cyfrannu at gymdeithas gorffwys dda.
Mae'r maethegydd Eva Fauma hefyd yn tynnu sylw at y cysylltiad rhwng maeth amhriodol a blinder: "Yn bennaf mae'n ddeiet unochrog, ond yn aml mewn calorïau uchel sy'n eich gwneud chi'n flinedig." Mae'r maethegydd yn cynghori peidio â bod yn rhy hwyr i ginio cynnes ond ysgafn. gyda'r nos a hydradiad digonol yn ystod y dydd: dylid yfed un a hanner i ddau litr bob dydd, dŵr os yn bosibl, sudd ffrwythau wedi'u chwistrellu neu de.
Achos blinder rhy isel yw diffyg haearn, sy'n aml yn effeithio ar fenywod yn ystod y mislif neu yn ystod beichiogrwydd. Gall diet haearn isel neu gyfnodau twf mewn plant hefyd achosi diffyg haearn - dim ond yma y gall eglurder greu llun gwaed. "Pan mai diffyg haearn yw cyfansoddiad cywir y bwyd, mae'n bwysig," meddai Fauma. Dangosodd astudiaeth Indiaidd ar blant â diffyg haearn y gellir trin diffyg haearn trwy wella cymeriant fitamin C.
Achosion meddyliol blinder
Yn ychwanegol at y symptomau corfforol a grybwyllir, gall achosion meddyliol hefyd arwain at flinder, a'r sbardunau mwyaf adnabyddus yw iselder ac anhwylderau pryder. Os bydd blinder ac iselder ysbryd bob amser yn digwydd yn y gaeaf, gallai iselder y gaeaf (iselder tymhorol, SAD) fod y tu ôl iddo. Mae pobl isel eu hysbryd yn aml yn cael trafferth syrthio i gysgu wrth iddynt obsesiwn am eu meddyliau, na fydd yn eu tawelu. Mae deffroad rhy gynnar yn y bore - yn aml rhwng tri a phump o'r gloch - yn nodweddiadol. Mae'r blinder sy'n deillio o hyn yn cynyddu iselder - cylch dieflig y gellir ei dorri'n aml trwy driniaeth feddygol yn unig.
Awgrymiadau ar gyfer blinder cyson
- Peidio â symbylu diodydd neu alcohol amser gwely: Mae alcohol yn eich gwneud chi'n gysglyd, ond yn tarfu ar eich cwsg. Ni ddylai pobl sensitif fwyta coffi cryf, te du neu wyrdd a golosg ar ôl cloc 16.
- Peidiwch byth â mynd i'r gwely ar stumog lawn. Dylid cymryd y pryd olaf heb fod yn hwyrach na thair awr cyn cysgu. Fel arall, mae'r stumog a'r coluddion yn rhy brysur.
- Yn yr ystafell wely yn unig gwely, cadair a chwpwrdd dillad ddylai fod - mae popeth arall, fel desg, yn tarfu ar hylendid cwsg. Mae hyd yn oed teledu yn y gwely yn wrthgynhyrchiol.
- Gan fod tymheredd addas yn yr ystafell wely yn cymhwyso 16 i raddau 18, mae hyd at raddau 20 hefyd yn iawn. Mae hefyd yn ddigon pwysig ocsigen: gyda'r nos ar gyfer lympiau munud 15.
- Ymlaciwch amser gwely: mae technegau fel ioga, hyfforddiant awtogenig neu ymlacio cyhyrau cynyddol yn addas.
- Dim gweithgareddau blinedig yn feddyliol cyn mynd i'r gwely: Ni all unrhyw un sy'n dal i fod yn brysur gyda gwaith neu broblemau gyda'r nos ddiffodd.
- Mae baddon cynnes yn eich gwneud chi'n flinedig: Wrth ymolchi, dylai'r dŵr 35 fod yn gynnes i raddau 38, mae olewau aroma ychwanegol fel balm lemwn, hopys, blodau lafant neu wair yn eich gwneud chi'n gysglyd.
- Yfed te llysieuol gyda'r nos: Mae perlysiau sy'n achosi cwsg fel hopys, balm lemwn a gwreiddiau valerian yn addas. Meddyginiaeth gartref yw llaeth cynnes gyda mêl.
