Cansament: del son i del camí

Ja arriba la primavera, flors i arbres floreixen i els esperits es desperten, o no. Moltes persones se senten cansades i cansades de la mateixa manera que canvien les estacions. El motiu d’això és el canvi del temps, però també el canvi d’hora a la primavera i la tardor. "L'escurçament del son pot comportar temporalment un augment de la fatiga diürna", explica la doctora del son Gerda Saletu-Zyhlarz. El dèficit de son té un paper important en el cansament de la primavera, però també en els canvis d'hormones i en les fluctuacions de la pressió arterial. Els estudis demostren que els accidents de cotxes i de treball es produeixen cada cop més el primer dilluns després del canvi d’hora, resultat d’un augment de la fatiga. "En general, el ritme de son canvia al voltant del canvi horari; pot trigar fins a una setmana a incorporar-se al nou ritme." El bé que algú canvia al nou ritme de temps varia de manera individual.

Quanta son necessita una persona?

El cansament durant el dia i la somnolència diürna no són només un tema a la primavera. El 29 per cent de la població pateix cansament, la somnolència diürna afecta almenys el 14 per cent: els afectats tenen dificultats per mantenir-se desperts durant el dia. Sovint és causada per trastorns del son, però també pot ser deguda a una malaltia orgànica. Segons Saletu-Zyhlarz, la quantitat de son necessari només es pot saber per un mateix: "Algunes persones surten amb cinc hores, altres necessiten nou hores de son." És important complir realment la durada necessària del son.

Schlafstörungen

Hi ha més trastorns del son que 80 ", afirma l'especialista en son, Saletu. "Les diferències són trastorns orgànics i no orgànics". El 70 per cent dels trastorns del son no són orgànics i es produeixen per estrès mental o malaltia. Un trastorn comú del son orgànic és l’apnea del son, que predomina especialment en persones amb més de 60 anys: una constricció de gola-faringe que causa obstrucció respiratòria, insuficiència respiratòria i roncs. Els afectats es desperten tard, se senten esgotats i no poden concentrar-se bé.

A més de la falta de son, hi ha diverses causes de fatiga persistent: massa poc exercici, deficiència de ferro o massa poques pauses durant les hores de treball. Les infeccions, però també malalties greus com el càncer o malalties autoimmunes també causen fatiga. "Si el cansament persisteix malgrat el somni suficient, haureu de consultar un metge al cap de tres a quatre setmanes", recomana Claudia Lazar, metgessa general i medicina tradicional xinesa (TCM). Sota el son suficient, el metge entén una mitjana de set hores al dia. "Abans dels anys 10-15, el temps mitjà de son era de vuit hores", afirma el metge. Lazar veu un altre motiu en la creixent tensió laboral i de lleure.

causes principals

• Falta de son: trobar la durada del son adequada i el ritme propi
  Falta d'exercici: l'exercici regular ajuda
• Dieta incorrecta: menjars més càlids i amb menys calories
• Deficiència de ferro: canviar la dieta, administrar la vitamina C.
• Deshidratació: beu d’un litre i mig a dos litres diaris
• Estrès i excés de feina: feu descansos freqüents, manteniu-vos un dia a la setmana lliure
• Falta d’oxigen: a poca distància es pot ajudar
• Infeccions o altres malalties / apnea del son / depressió o trastorns d’ansietat - esclar amb el metge.

Powernap i relaxació

"És important descansar pel mig i no planificar-los cada dia", recomana Lazar i també aconsella una petita migdiada: l'anomenada migdiada. "També pot ser una relaxació curta però profunda que et faci sentir millor." L'exercici regular també és important per recarregar les bateries, però no ha de ser un esport d'alt rendiment: "Qualsevol que tingui un treball dur i, per cert, un. L’entrenament en triatló no és bo per a vosaltres mateixos. "

L’alimentació equilibrada és important

La fatiga i la malnutrició sovint estan directament relacionades. "És important tenir àpats regulars i equilibrats, i han d'estar càlids almenys dues vegades al dia", recomana el metge de Shiatsu i l'expert en TCM, Richard Palfalvi. Una dieta regional-estacional, combinada amb tractaments regulars de Shiatsu, pot harmonitzar les energies dels humans amb els bioritmes i evitar així els trastorns del son. "La medicina tradicional xinesa distingeix entre diferents tipus de constitució: algú que té una mica de fred no ha de menjar menjar fred com ara amanides o cereals a l'hivern", afegeix Palfalvi. "En aquest cas, el cos necessita energia addicional per extreure nutrients de la dieta. Això debilita el cos i pot provocar un cansament permanent. "El Shiatsu ajuda a compensar aquestes desarmes ia tornar a l'equilibri a la persona afectada més ràpidament.

Biorritme i vida quotidiana

Un tema molt debatut és els bioritmes dels humans i com afecten el son. La cronobiologia sempre ha distingit dos cronotips: els alerons i els mussols. Les alqueries s’adapten al matí i es cansen ben d’hora al vespre. Els mussols, però, són poderosos al vespre, però triguen més al matí a entrar en equip.

Les investigacions actuals del son indiquen que hi ha més que aquests dos cronotips: L'investigador rus del son Arkady Putilov ha descobert en experimentació amb altres dos tipus: els que són capaços al matí i al vespre, i els que a les dues hores del dia tenen una certa letargia. haver de lluitar. És clar que els nostres temps laborals i escolars obliguen a molta gent a viure contra els seus bioritmes. Per exemple, nombrosos estudis han demostrat que el rellotge intern dels adolescents canvia amb l’aparició de la pubertat i el canvia cap enrere. Com a resultat, molts adolescents no poden adormir-se al vespre, sinó que s’han d’aixecar ben d’hora al matí següent per anar a l’escola.

El cronobiòleg Till Roethemann anomena aquest fenomen, que afecta cada cop més gent, el "jetlag social". "Estimo que fins a 80 per cent de la població dels països occidentals pateix una discrepància entre el rellotge interior i els requisits d'estrès escolar primerenc, de treball i d'estrès en el lleure", afirma l'investigador de la son. "Els alumnes, per exemple, estan en plena nit subjectiva a les vuit del matí". El jet lag social resultaria, doncs, del conflicte constant entre el rellotge interior i l'estil de vida; El neurobiòleg i periodista científic Peter Spork escriu al seu llibre "Wake Up! Sortida cap a una societat adormida ", la nostra primerenca societat orientada als ocells difícilment donaria atenció als diferents bioritmes de l'home. Segons Spork, la majoria de la gent, si es permet dormir des del 0 fins al rellotge 8, per a la majoria, per tant, l'escola i el treball comencen massa aviat. Així doncs, Spork proposa als estudiants de secundària i secundària un inici tardà de l’horari escolar o fluït. L’objectiu hauria de ser crear una nova cultura del temps que compatibilitzi el nostre temps interior i personal amb el temps social exterior. I contribueix així a una societat ben descansada.

La nutricionista Eva Fauma també assenyala la connexió entre la nutrició indeguda i la fatiga: "Majoritàriament és una dieta unilateral, però sovint rica en calories que et fa cansat". El nutricionista aconsella no massa tard per fer un sopar càlid però lleuger al vespre i suficient hidratació durant el dia: s’ha de beure diàriament un dos a dos i dos litres, preferiblement aigua, sucs de fruita ruixats o te.

Una causa subestimada de fatiga és la deficiència de ferro, que afecta sovint a les dones durant la menstruació o durant l’embaràs. La dieta baixa en ferro o els períodes de creixement en nens també poden causar deficiència de ferro: la claredat només pot crear un quadre de sang aquí. "Quan la deficiència de ferro és la composició adequada dels aliments és important", va dir Fauma. Un estudi indi sobre nens amb deficiència de ferro va demostrar que la deficiència de ferro es pot tractar mitjançant la ingesta de vitamina C millorada.

Causes mentals de fatiga

A més dels símptomes físics esmentats, les causes mentals també poden comportar cansament, els desencadenants més coneguts són els trastorns de depressió i ansietat. Si la fatiga i la depressió es produeixen sempre a l’hivern, la depressió a l’hivern (depressió estacional, SAD) podria estar al darrere. Les persones deprimides solen tenir problemes per adormir-se mentre obsessionen el seu pensament, cosa que no els calmarà. És massa típic despertar massa aviat al matí, sovint entre les tres i les cinc. El cansament resultant, al seu torn, augmenta la depressió: un cercle viciós que sovint només es pot trencar amb tractament mèdic.

Consells per al cansament constant

• Abstenir-se d’estimular begudes o alcohol a l’hora d’anar a dormir: l’alcohol et fa dormir, però pertorba el son. Les persones sensibles no han de consumir cafè fort, te negre o verd i coqueu després del rellotge 16.
• Mai anar al llit amb l’estómac ple. L’últim àpat s’hauria de prendre no més tard de tres hores abans de dormir. En cas contrari, l’estómac i els intestins estan massa ocupats.
• Al dormitori només hauria de quedar el llit, la cadira i l’armari: tota la resta, com ara un escriptori, molesta la higiene del son. Fins i tot la televisió al llit és contraproduent.
• Com a temperatura adequada al dormitori, apliqueu 16 a 18 graus, fins a graus 20 també està bé. També és prou important oxigen: al vespre durant xocs de 15 minuts.
• Relaxa’t a l’hora de dormir: són adequades tècniques com el ioga, l’entrenament autogènic o la relaxació muscular progressiva.
• No hi ha activitats mentalment esgotadores abans d’anar a dormir: qualsevol persona que encara estigui ocupada amb feina o problemes al vespre no pot apagar-se.
• Un bany càlid et cansa: en banyar-te, l’aigua 35 ha d’estar calenta fins a graus 38, els olis aromàtics afegits com la balsa de llimona, el llúpol, l’espígol o les flors de fenc et fan dormir.
• Beu te d’herbes al vespre: són adequades herbes que indueixen el somni com el llúpol, la balsa de llimona i les arrels de valeriana. Un remei casolà és la llet tèbia amb mel.